Sie wachsen nicht nur, weil Sie trainieren; Wachstum ist tatsächlich abhängig von der richtigen Erholung nach dem Training. Und die Art und Weise, wie Sie sich am besten erholen, ist die Versorgung Ihres Körpers mit den Nährstoffen, die er zu gegebener Zeit für eine optimale Erholung und ein optimales Wachstum benötigt. Ihr Ziel ist es, magere Masse – Muskelgewebe – hinzuzufügen. Das ist wahr, egal ob Sie ein Hardgainer, ein Typ mit guter Genetik oder ein Typ sind, der überschüssiges Körperfett trägt. Hier sind die grundlegenden Ernährungsprinzipien, die Sie benötigen, um Ihr Training zu unterstützen und Ihre Chancen auf Muskelwachstum direkt aus dem Tor heraus zu maximieren.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Kalorien zu sich nehmen.

Das Endergebnis ist, dass Sie kein Gewicht hinzufügen können, wenn Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie versuchen, auf Muskel zu packen, müssen Sie genügend überschüssige Kalorien zu sich nehmen, um dieses Wachstum zu unterstützen. Wenn Sie anfangs kräftiger sind, ist diese Aufgabe etwas schwieriger. Sie müssen genügend Kalorien bekommen, um Muskelmasse hinzuzufügen, aber Sie wollen auch einen übermäßigen Anstieg des Körperfetts vermeiden. Während Sie Muskelmasse hinzufügen, sollten Sie die Aufrechterhaltung oder nur eine leichte Erhöhung Ihres Körpergewichts als Fortschritt betrachten (verschiedene Muskelaufbau-Produkte können Ihnen helfen).

2. Teilen Sie Ihre Gesamtkalorien ziemlich gleichmäßig über 5-6 Mahlzeiten pro Tag auf.

Diese Empfehlung ist ein Bodybuilding-Standard. Je häufiger Sie Ihren Körper füttern, desto besser ist der Beitrag, den Sie zum Aufbau von Muskelmasse leisten und gleichzeitig den Zusatz von Körperfett vermeiden. Wenn Sie 3.000-4.000 Kalorien über sechs Mahlzeiten gegenüber nur drei Mahlzeiten konsumieren, bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und Sie gewinnen mehr Muskeln und viel weniger Körperfett. Diejenigen, die die gleiche Anzahl von Gesamtkalorien konsumieren, aber in weniger, größeren Mahlzeiten, senden ihrem Körper jedoch das Signal, Körperfett zu speichern.

3. Nehmen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag auf.

Wenn Sie Muskelgewebe aufbauen wollen, müssen Sie Ihren Körper mit den Aminosäuren versorgen, die er benötigt. Diese Aminosäuren (es gibt insgesamt 22, essentielle, unwesentliche und bedingt essentielle) stammen aus Proteinnahrung und Proteinzusätzen. Das Essen einer Vielzahl von verschiedenen Proteinquellen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Aminosäuren erhalten. Indem Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht angreifen, das ziemlich gleichmäßig über Ihre sechs Mahlzeiten verteilt ist, halten Sie einen stetigen Fluss von Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf, um das Wachstum zu fördern.

4. Essen Sie viel Obst und Gemüse.

Viele Anfänger konzentrieren sich zu sehr auf Protein oder Kalorien auf Kosten anderer Arten von Lebensmitteln, die dicht an Nährstoffen pro Kalorie sind. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens sechs Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen. Sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralien, um den Gewinn und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Bei größeren Mahlzeiten sollten Sie mehr als eine Portion konsumieren (und Sie können Ihrem Körper einen noch größeren Gefallen tun, indem Sie ein paar verschiedene Obst- oder Gemüseartikel auf Ihrem Teller haben).

5. Betonung der Workout-Window-Ernährung

© Muskelaufbaupräparate

Etwa zum Zeitpunkt des Trainings – vor und nach dem Training – benötigt der Körper Eiweiß und schnell verdauliche Kohlenhydrate (Zucker), um den Erholungsprozess voranzutreiben. Der Konsum von Zucker vor und nach dem Training hilft, das während des Trainings verbrannte Glykogen wieder aufzuladen, und es liefert Aminosäuren an Ihre Muskeln, so dass sie sich schneller erholen und wachsen. Nehmen Sie etwa 25-40 Gramm Protein vor und nach dem Training ein, je nach Körpergewicht. Hardgainer sollten ihre Zuckerzufuhr an ihren Proteinverbrauch anpassen, Gramm pro Gramm, Pre- und Post-Workout. Wenn Sie ein größerer Kerl sind, der anfängt, können Sie den Zucker vor dem Training schneiden und ihn einfach danach nehmen.